Comment utiliser correctement la tige du bras de tuyau en fer？

Barre de résistance au bras de pipe en fer est un bâton d'équipement de fitness domestique commun, principalement utilisé pour l'exercice des armes, de la poitrine, des épaules et des muscles du dos. Cependant, s'ils sont utilisés mal, il peut provoquer des tensions musculaires ou des lésions articulaires. Voici les directives d'utilisation sûre, notamment l'utilisation, les précautions et les suggestions de formation.

1. Préparation avant utilisation

Vérifiez l'état du levier du bras:
Assurez-vous que le tuyau de fer est exempt de fissures, de déformation ou de rouille, et d'empêcher la rupture et les blessures pendant l'exercice.
Vérifiez si le couvercle antidérapant de la poignée est intact pour éviter les accidents causés par le glissement et la chute.
Choisissez la bonne résistance:
Les débutants recommandent de commencer de 20 à 30 kg et d'augmenter progressivement l'intensité (spécifications communes: 20 kg, 40 kg, 60 kg).
Si l'action standard n'est pas possible, cela signifie que la résistance est trop élevée et qu'une barre de bras plus légère doit être remplacée.
Exercice d'échauffement:
Faites d'abord 5 minutes d'échauffement sur vos épaules, vos poignets et vos bras (comme le tournant vos bras, serrez vos poings) pour éviter une tension soudaine.

2. Méthode d'utilisation standard

(1) boucles de base (biceps d'exercice et muscles pectoraux)

Posture debout: Pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement pliés et au noyau se resserrer.
Méthode de maintien: maintenez la poignée avec les deux mains, avec la paume vers le haut (à droite) ou vers le bas (inverse).
Action puissante:
Pliez lentement la barre du bras vers l'intérieur jusqu'à ce que vos mains soient près de votre poitrine.
Après 1-2 secondes, la résistance au contrôle sera lentement restaurée.
Compte de groupe recommandé: 8-12 fois par groupe, faire 3 à 4 groupes.

(2) pressage thoracique (exercer les muscles de la poitrine et les muscles deltoïdes)

Position de départ: Tenez la poignée avec les deux mains, placez la barre du bras sur la poitrine et les coudes vers l'extérieur.
Action puissante:
Poussez la barre du bras vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient droits (mais ne verrouillez pas l'articulation du coude).
Se retirer et ressentir lentement la contraction des muscles de la poitrine.
Compte de groupe recommandé: 10-15 fois par groupe, faire 3 groupes.

(3) Stretch du dos (exercez votre dos et vos épaules)

Position de départ: placez le levier du bras derrière le dos et maintenez la poignée avec les deux mains.
Action puissante:
Étirer lentement des deux côtés et sentir la tension des muscles dans le dos.
La force de contrôle revient à la position de départ.
Remarque: Évitez le penchant excessif et empêchez les blessures au dos.

3. Précautions (éviter les blessures!)

Sécurité d'abord:
Assurez-vous de maintenir la poignée fermement pour éviter que les rebonds ne soient blessés par vous-même ou par d'autres (il y a eu des cas où les utilisateurs ont été rebondis au visage et ont été blessés). Il est recommandé de l'utiliser dans des espaces ouverts loin des articles fragiles tels que le verre et les meubles.
Spécifications d'action:
Évitez de se pencher rapidement avec la force explosive, de contrôler lentement les mouvements et de vous concentrer sur la force musculaire.
Ne pas trop couler (plus de 180 °) pour empêcher la tige du bras de se déformer ou de briser la fatigue métallique.
Faites ce que vous pouvez:
Les débutants ne devraient pas forcer des répétitions élevées pour éviter la tension musculaire ou une pression articulaire excessive.
Si votre poignet ou votre coude vous fait mal, arrêtez-vous immédiatement et reposez-vous.

4. Erreurs et corrections courantes