Comment utiliser des haltères pour façonner des lignes de bras parfaites?

Pour façonner les lignes de bras parfaites avec haltères , vous devez effectuer une formation systématique pour les biceps, les triceps et les avant-bras, tout en combinant la perte de graisse et le contrôle de l'alimentation (si vous avez une graisse corporelle élevée).

1. Points de formation
Formation de différenciation: 2-3 séances d'entraînement ARM par semaine, en se concentrant sur 1-2 groupes musculaires à chaque fois (comme les triceps biceps).
Surcharge progressive: augmentez progressivement le poids ou le nombre de fois pour stimuler la croissance musculaire.
Norme de mouvement: Évitez d'utiliser la force et concentrez-vous sur la contraction du groupe musculaire cible.
Coordination de la perte de graisse: ceux qui ont une graisse corporelle élevée doivent ajouter de l'exercice aérobie ou HIIT pour montrer les lignes musculaires.

2. Exercices d'haltères recommandés
(1). Formation des biceps
Curl d'haltères (exercice de base)
Tenez-vous le haut de vos bras près de votre corps, les paumes tournées vers l'avant, bouclez lentement vers vos épaules et contractez en haut pendant 1 seconde.
Variations: marteler la boucle (entraîne des brachialis et renforce l'épaisseur du bras), une boucle alternée et une boucle concentrée.
Haltel Hammer Curl
Avec vos paumes face à face, boucler les haltères comme vous le feriez pour un marteau, en se concentrant sur les brachialis et les brachioradialis.
Incliner incliné
Allongez-vous sur un banc incliné (à un angle de 45 °) pour étirer complètement vos biceps, adaptés à la sculpture des pics musculaires.

(2) formation des triceps
Haltère curl dans le cou (Ace Move)
Assis ou debout, placez les haltères derrière votre cou avec les deux mains, redressez lentement vos bras et ressentez la contraction de vos triceps.
Bouclé haltère plié
Penchez-vous avec un bras pour soutenir vos genoux, le haut des bras parallèle au sol, et redressez vos bras vers l'arrière (pour la longue tête des triceps).
Presse au sol haltère
Allongez-vous à plat avec vos coudes près de votre corps, en vous concentrant sur les triceps lorsque vous poussez les haltères.

(3) Formation de l'avant-bras
Bouclé du poignet d'haltères (poignée inversée / sournoise)
Avec vos avant-bras contre vos cuisses et vos poignets en suspension dans l'air, recroquevillent lentement les haltères.
Promenade des agriculteurs: Marchez tout en tenant des haltères pour améliorer la force de l'adhérence et l'endurance de l'avant-bras.

3. Techniques clés
Contrôle excentrique: plus bas lentement (2-3 secondes) pour augmenter la tension musculaire.
Contraction maximale: pause pendant 1 seconde en haut pour améliorer le recrutement neuronal.
Ensembles de dépôt: Réduisez le poids à la défaillance du dernier ensemble pour améliorer la pompe.
Étirez et refroidissez: étirez vos biceps / triceps après l'exercice pour favoriser la récupération.

4. Régime et rétablissement
Apport en protéines: 1,6-2,2 g par kilogramme de poids corporel (par exemple, poitrine de poulet, poudre de protéines).
Dors: visez au moins 7 heures; Les muscles se développent pendant le repos.
Fluidité: boire 2 à 3 L d'eau par jour pour prévenir les crampes musculaires.

5. Erreurs courantes
Un poids excessif entraîne un effet de levier (balancer le corps).
Ignorer les triceps (qui représentent 2/3 de la masse du bras).
Entraînement trop fréquemment (les muscles ont besoin de 48 heures pour récupérer).

Persistant pendant 6 à 8 semaines, combiné à une faible teneur en graisses corporelles (<15% pour les hommes, <22% pour les femmes), améliorera considérablement la définition du bras!