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Corde à sauter est un exercice aérobique très efficace qui élève rapidement votre fréquence cardiaque et favorise la combustion des graisses. Pour obtenir des résultats significatifs en matière de combustion des graisses, une combinaison de durée, d’intensité et de fréquence d’exercice est cruciale.
1. Temps requis pour brûler les graisses
Débutants :
Sautez à la corde pendant 10 à 15 minutes à chaque séance (cela peut être fait en groupe, par exemple 1 minute de saut suivie de 30 secondes de repos).
Après 2-3 semaines de pratique constante, la graisse corporelle commencera à diminuer et la fonction cardio-pulmonaire s'améliorera considérablement.
Avancé :
Sautez à la corde en continu pendant 20 à 30 minutes à chaque séance (ou effectuez un entraînement par intervalles de haute intensité, comme une alternance de mouvements rapides et lents).
Des résultats notables de perte de graisse seront visibles au bout d’un mois environ (obtenus de manière optimale lorsqu’ils sont combinés à un régime).
Combustion des graisses à haute intensité :
Utiliser la méthode de la corde à sauter HIIT (par exemple, 30 secondes de saut à fond suivis de 30 secondes de repos, répétées 10 fois) peut brûler une quantité importante de calories (environ 200 à 300 calories) en seulement 20 minutes.
2. L’efficacité du saut à la corde pour brûler les graisses
Brûlure de calories :
Rythme moyen (100-120 bpm) : environ 10-15 calories/minute.
Saut à la corde rapide (140 bpm) : environ 15 à 20 calories/minute.
Par rapport à d'autres exercices :
10 minutes de saut à la corde brûlent autant de graisse que 30 minutes de jogging (mais le saut à la corde exerce beaucoup de pression sur les genoux, alors faites attention à votre forme).
3. Clés pour accélérer la combustion des graisses
Maintenez la régularité : entraînez-vous au moins 4 à 5 fois par semaine, en évitant de vous relâcher.
Intégrer au régime : contrôlez l'apport calorique, augmentez les protéines et les légumes et réduisez les glucides raffinés.
Divers entraînements : intégrez un entraînement en force (comme des squats et des pompes) pour stimuler votre métabolisme basal.
Progression progressive : commencez par une faible intensité et augmentez progressivement le temps et la vitesse pour éviter les blessures.
4. Choses à noter lors de la corde à sauter
Sélection d'équipement
Longueur de la corde : Placez vos pieds au milieu de la corde. Lorsque la poignée est tendue, elle doit être au niveau des aisselles (trop longue et vous pourriez trébucher, trop courte et vous aurez du mal à vous balancer).
Chaussures : Choisissez des chaussures de sport bien rembourrées (comme des chaussures de course). Évitez de porter des baskets ou de sauter pieds nus.
Surface : Préférez les parquets ou les tapis en caoutchouc. Évitez les sols en béton (qui font mal aux genoux) ou en carrelage (qui sont glissants).
Posture correcte
Posture du corps : Gardez votre poitrine et votre ventre rentrés et évitez de vous pencher. Gardez les yeux droits devant vous ; ne regarde pas tes pieds.
Application de la force : utilisez vos poignets pour balancer la corde, pas vos bras. Lorsque vous sautez, atterrissez sur la pointe de vos pieds, les genoux légèrement pliés pour amortir (comme un ressort).
Hauteur de saut : 2 à 3 cm du sol suffisent. Sauter trop haut peut être fatigant et endommager vos articulations.
Intensité et durée
Recommandations pour les débutants :
Commencez par des séries de 1 minute, reposez-vous pendant 30 secondes, et augmentez progressivement jusqu'à un saut continu.
Durée quotidienne totale : 10-15 minutes (peut être complétée en plusieurs séances).
Exerciseurs avancés :
Essayez des sauts à vitesse variable (en alternant rapide et lent) ou des sauts avec jambes hautes pour améliorer l'efficacité de la combustion des graisses.
Attention à ne pas en faire trop :
Si vous ressentez des douleurs au genou ou à la cheville, arrêtez immédiatement et reposez-vous pendant 1 à 2 jours.
Annuler les erreurs courantes
Frapper votre talon ou la plante de votre pied contre le sol peut vous blesser aux genoux et aux chevilles. Sauter trop haut gaspille de l’énergie et augmente l’impact.
Une corde trop longue ou trop courte affecte votre rythme et votre sécurité. Sauter le ventre vide ou plein peut provoquer des étourdissements ou des maux d'estomac (il est recommandé de faire de l'exercice une heure après un repas).
Considérations spéciales
Pour ceux qui ont un poids de base élevé : il est recommandé de perdre du poids en marchant rapidement ou en nageant avant d'essayer le saut à la corde.
Pour ceux qui ressentent une gêne aux genoux/lombaires : Consultez un médecin. Vous pouvez passer au « faux saut à la corde » (il suffit de balancer la corde sans sauter).
Femmes enceintes : évitez les sauts intenses et choisissez des exercices de faible intensité.
Récupérez après l'exercice
Étirez vos mollets : Appuyez contre un mur pendant 30 secondes de chaque côté.
Massez vos pieds : faites rouler une balle de tennis sur vos voûtes plantaires pour soulager la fatigue. Restez hydraté : buvez de l'eau électrolytique par petites gorgées pour éviter la déshydratation.
