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Corde à sauter est un exercice aérobie très efficace qui élève rapidement votre fréquence cardiaque et favorise la combustion des graisses. Pour obtenir des résultats significatifs en matière de graisse, une combinaison de durée, d'intensité et de fréquence de l'exercice est cruciale.
1. Temps requis pour la combustion des graisses
Débutants:
Jump corde pendant 10 à 15 minutes chaque session (cela peut être fait en groupes, par exemple, 1 minute de saut suivi de 30 secondes de repos).
Après 2 à 3 semaines de pratique cohérente, la graisse corporelle commencera à diminuer et la fonction cardiopulmonaire s'améliorera considérablement.
Avancé:
Sautez la corde en continu pendant 20 à 30 minutes chaque session (ou effectuez une formation d'intervalle à haute intensité, telles que des mouvements rapides et lents en alternance).
Les résultats perceptibles de perte de graisse seront observés dans environ un mois (obtenu de manière optimale lorsqu'ils sont combinés avec un régime).
Brûlure des graisses à haute intensité:
L'utilisation de la méthode de corde de saut HIIT (par exemple, 30 secondes de saut total suivie de 30 secondes de repos, répétées 10 fois) peut brûler une quantité importante de calories (environ 200 à 300 calories) en seulement 20 minutes.
2. L'efficacité de brûlure des graisses de saut de corde
Calorie Burn:
PACE MAIN (100-120 BPM): environ 10-15 calories / minute.
Saute de corde rapide (140 bpm): environ 15-20 calories / minute.
Par rapport à d'autres exercices:
10 minutes de corde à sauter des brûlures à environ 30 minutes de jogging (mais le saut de corde met beaucoup de pression sur les genoux, alors faites attention à votre forme).
3. Clés pour accélérer la combustion des graisses
Maintenez la régularité: pratiquez au moins 4 à 5 fois par semaine, en évitant de se relâcher.
Intégrer à l'alimentation: contrôler l'apport calorique, augmenter les protéines et les légumes et réduire les glucides raffinés.
Divers entraînements: intégrer l'entraînement en force (comme les squats et les pompes) pour augmenter votre métabolisme basal.
Progression progressive: commencez par une faible intensité et augmentez progressivement le temps et la vitesse pour éviter les blessures.
4. Things à noter lors du saut de corde
Sélection de l'équipement
Longueur de la corde: placez vos pieds au milieu de la corde. Lorsque la poignée est étirée droite, elle devrait être au niveau des aisselles (trop longtemps et que vous pouvez trébucher, trop courte et vous seriez difficile de balancer).
Chaussures: Choisissez des chaussures de sport bien cachées (comme les chaussures de course). Évitez de porter des baskets ou de sauter pieds nus.
Surface: préférez les planchers en bois ou les tapis en caoutchouc. Évitez les sols en béton (qui blessent vos genoux) ou les sols carrelés (qui sont glissants).
Posture correcte
Posture du corps: gardez votre poitrine et votre estomac et évitez de vous pencher. Gardez les yeux directs en avant; Ne regardez pas vos pieds.
Application de force: utilisez vos poignets pour balancer la corde, pas vos bras. Lorsque vous sautez, atterrissez sur les couilles de vos pieds, vos genoux légèrement pliés pour l'amorti (comme un printemps).
Hauteur de saut: 2-3 cm du sol est suffisant. Sauter trop haut peut être intense et peut endommager vos articulations.
Intensité et durée
Recommandations débutantes:
Commencez par des ensembles de 1 minute, en reposant pendant 30 secondes, et augmentez progressivement en saut en continu.
Durée quotidienne totale: 10-15 minutes (peut être terminée en plusieurs séances).
Exercices avancés:
Essayez de varier des sauts à vitesse (alternance rapides et lents) ou de hautes jambes pour améliorer l'efficacité des feux de combustion.
Attention à en faire trop:
Si vous ressentez des douleurs au genou / cheville, arrêtez-vous immédiatement et reposez-vous pendant 1 à 2 jours.
vide erreurs courantes
Claquer votre talon ou votre semelle du pied dans le sol peut blesser vos genoux et vos chevilles. Sauter trop haut gaspillement de l'énergie et augmente l'impact.
Une corde trop longue ou trop courte affecte votre rythme et votre sécurité. Sauter sur un estomac vide ou plein peut provoquer des étourdissements ou une inconfort de l'estomac (il est recommandé de faire de l'exercice une heure après un repas).
Considérations spéciales
Pour ceux qui ont un poids de base lourd: il est recommandé de perdre du poids en marchant ou en nageant avant d'essayer de sauter par corde.
Pour ceux qui ont un inconfort du genou / lombaire: consultez un médecin. Vous pouvez passer à "Fake Rope Sauter" (il suffit de balancer la corde sans sauter).
Femmes enceintes: Évitez le saut intense et choisissez des exercices de faible intensité.
Refroidir après l'exercice
Étirez vos mollets: appuyez contre un mur pendant 30 secondes de chaque côté.
Massez vos pieds: roulez une balle de tennis sur vos arches pour soulager la fatigue. Restez hydraté: buvez de l'eau d'électrolyte dans de petites gorgées pour éviter la déshydratation.
