La corde à sauter fait-elle mal aux genoux ?

Corde à sauter avec la forme correcte, non seulement n'endommagera pas vos genoux, mais cela peut en fait renforcer les muscles entourant l'articulation du genou, bénéfique pour la santé des articulations. Cependant, une mauvaise technique de corde à sauter et des sauts excessifs peuvent augmenter le risque de blessure au genou.

1. Pourquoi dit-on que « sauter à la corde correctement ne fait pas mal aux genoux » ?

Exercice à faible impact : Comparé à la course à pied, le saut à la corde a en réalité moins d’impact sur le sol. Pendant le décollage et l'atterrissage, vos chevilles et vos genoux se plient naturellement pour amortir l'impact. L'atterrissage sur l'avant-pied répartit la force d'impact sur les muscles de vos mollets et sur votre voûte plantaire, plutôt que uniquement sur vos genoux.

Renforcement des os et des muscles : La corde à sauter est un excellent exercice de mise en charge qui stimule la densité osseuse. Il renforce également efficacement les muscles quadriceps, mollets et fessiers sur le devant de vos cuisses. Ces muscles forment une « genouillère naturelle » pour l’articulation du genou. Plus ces muscles sont forts, plus le genou est stable et moins le risque de blessure est faible.

Améliorer la coordination et la stabilité : la corde à sauter nécessite une coordination de tout le corps, ce qui contribue à améliorer le contrôle neuromusculaire, vous offrant une plus grande stabilité dans la vie quotidienne et réduisant le risque d'entorses accidentelles.

2. Quand peut-on corde à sauter tu t'es blessé aux genoux ?

Les blessures au genou ne proviennent généralement pas d'un saut, mais d'une mauvaise posture, d'une force inappropriée et d'une base faible.

(1) Mauvaise posture (cause la plus fréquente) :

Sauter avec les jambes tendues tout au long du processus : les genoux ne sont pas du tout pliés, collent au sol comme un bâton, et la force d'impact est absorbée par les articulations. Atterrissage trop dur : toute la plante du pied ou le talon touche le sol avec un « bang ». Genoux tournés vers l’intérieur ou vers l’extérieur : Lors du saut et de l’atterrissage, les genoux ne pointent pas vers les orteils, provoquant une torsion anormale des articulations. Sauter trop haut : Chaque saut se situe à plus de dix centimètres du sol, ce qui augmente considérablement l'impact de l'atterrissage. Se pencher en avant ou courber le haut du corps : cela provoque un centre de gravité instable et augmente la charge sur les genoux.

(2) Exercice excessif :

Si vous ne faites pas d'exercice normalement et sautez soudainement des milliers de fois par jour, vos genoux seront submergés. Négliger le repos : Après une fatigue musculaire, la capacité tampon diminue et la force sera directement transférée aux articulations.

(3). Conditions personnelles insuffisantes :

Base de poids excessive : Pour les personnes ayant un IMC > 28, la pression sur les genoux augmentera de façon exponentielle lors du saut à la corde.
Blessures actuelles : les blessures au genou (telles que lésions du cartilage, déchirures des ligaments, problèmes de ménisque) ne sont pas encore guéries.
Faible force musculaire : la force des jambes et du tronc est trop faible pour fournir un soutien et un amorti suffisants.

(4). Lieux et équipements inadaptés :

Sauter sur des surfaces dures comme le ciment et le carrelage : Le sol est trop dur et il n'y a pas d'amorti.
Chaussures inadaptées : Corde à sauter dans des chaussons, baskets ou chaussures sans absorption des chocs.

3. Comment sauter à la corde en toute sécurité et protéger ses genoux ?

(1). Maîtrisez la bonne posture :

Gardez le haut de votre corps droit, regardez droit devant vous et ne baissez pas la tête.
Resserrez votre tronc (abdomen) et gardez votre corps stable.
Gardez vos bras près de vos côtés et secouez la corde avec vos poignets.
Pliez légèrement les genoux et maintenez toujours votre flexibilité lorsque vous sautez et atterrissez. Atterrir légèrement et silencieusement sur l'avant-pied est le niveau le plus élevé. Hauteur de saut : Juste assez pour que la corde puisse passer, 3 à 5 cm du sol suffisent.

(2) Suivez le principe de l’amélioration progressive :

Débutants : commencez par sauter pendant 5 à 10 minutes chaque jour. Vous pouvez sauter en groupe, par exemple sauter pendant 30 secondes et vous reposer pendant 30 secondes. Augmentez progressivement : à mesure que votre force physique et votre puissance augmentent, augmentez lentement la durée et le nombre de fois.

(3) Soyez parfaitement préparé :

Choisissez un lieu adapté : parquet, piste en plastique ou sautez sur un tapis de corde à sauter. Portez les bonnes chaussures : Choisissez des chaussures de sport offrant un bon amorti et un bon maintien. Renforcez la force de base : Si vous vous inquiétez pour vos genoux ou si vous sentez que la force de vos jambes est insuffisante, vous devriez ajouter un entraînement en force à votre routine quotidienne.