À quoi faut-il faire attention lorsque l’on saute à la corde ?

Corde à sauter est un exercice aérobique complet, simple mais très efficace, qui non seulement améliore la fonction cardiovasculaire et favorise la circulation sanguine, mais aide également à façonner le corps et à améliorer la coordination. Cependant, une mauvaise posture ou une préparation insuffisante lors du saut à la corde peuvent non seulement affecter l'effet de l'exercice, mais aussi facilement provoquer des blessures sportives. Par conséquent, il est très important de maîtriser la méthode et les précautions appropriées pour sauter à la corde.

1. Préparation avant de sauter à la corde

De nombreuses personnes ont tendance à commencer à sauter à la corde immédiatement après l'avoir reçue, ce qui peut facilement entraîner des tensions musculaires. La bonne approche consiste à s'échauffer pendant environ 5 minutes, comme du jogging, des sauts avec écart ou des exercices de flexion articulaire, en se concentrant particulièrement sur les chevilles, les genoux et les épaules. L'échauffement met le corps en état d'exercice et réduit le risque de blessures sportives. Deuxièmement, choisissez la bonne corde et les bonnes chaussures. La longueur de la corde doit être telle que lorsque vous marchez au milieu de la corde, les poignées arrivent sous vos aisselles. Choisissez des chaussures de sport avec un bon amorti ; évitez de sauter à la corde pieds nus ou avec des chaussures à semelles dures pour éviter un impact excessif sur les genoux et les chevilles.

Choisir la bonne corde est également crucial. Longueur : Lorsque vous marchez au milieu de la corde, les poignées doivent arriver sous vos aisselles ou votre poitrine. Matériau : les débutants peuvent utiliser une corde en PVC ou en tissu ; les utilisateurs avancés peuvent choisir une corde lestée ou en acier.

2. Posture et mouvements lors du saut à la corde

Gardez le haut du corps droit, les yeux tournés vers l’avant, en évitant de baisser les yeux ou de vous pencher. Gardez vos bras naturellement près de vos côtés, en utilisant principalement vos poignets pour entraîner la corde, et non l'ensemble de vos bras. Ne sautez pas trop haut ; vos pieds doivent être à environ 2-3 centimètres du sol. Décollez et atterrissez légèrement sur la pointe de vos pieds pour réduire l'impact sur vos articulations. Pliez légèrement les genoux lors de l'atterrissage pour aider à absorber la force. Maintenir un rythme respiratoire naturel ; ne retiens pas ton souffle. Vous pouvez ajuster votre respiration en utilisant un rythme de « deux inspirations, deux expirations ».

3. Intensité de l'exercice

Les débutants peuvent commencer par « une minute de sauts, trente secondes de repos », en continuant pendant 10 à 15 minutes à chaque fois. Augmentez progressivement le temps à mesure que votre corps s'adapte. Pour ceux qui souhaitent perdre de la graisse, 20 à 30 minutes de corde à sauter par séance, 3 à 5 fois par semaine, conviennent ; tandis que ceux visant à améliorer la fonction cardiovasculaire peuvent augmenter progressivement jusqu'à environ 40 minutes par séance. Après avoir sauté à la corde, ne vous arrêtez pas immédiatement ; ralentissez et faites quelques exercices d'étirement, en particulier les mollets, les ischio-jambiers et les épaules pour aider à détendre les muscles et prévenir les douleurs.

4. Choisir un emplacement pour la corde à sauter

L'emplacement idéal de la corde à sauter doit être plat, antidérapant et avoir une certaine élasticité, comme un plancher en bois, un tapis en caoutchouc ou une piste de course en PU. Évitez de sauter à la corde sur des surfaces en béton ou en carrelage, car ces surfaces dures augmentent le risque de dommages aux joints.